PFCバランス

こんにちは。セラピストの渡沼です)^o^(

前回の “推定エネルギー必要量” のブログでは1日にどのくらいのカロリー摂れば良いかを簡単に計算してみました。
そこで今回は、カロリーを生み出すいわゆる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の摂取量のバランスについてみていきましょう！（この、それぞれの栄養素からどれだけエネルギーを摂取すればよいかのバランスを一般的にPFCバランスと言います。）

エネルギー（kcal)は三大栄養素から摂取できます。1日の推定エネルギー必要量が分かったら、次はこれらの三大栄養素のうちどの栄養素からどれぐらいのエネルギーを摂取すればよいか考えます。栄養の偏りがあり例えば揚げ物ばかりを食べ脂質からほとんどのエネルギーを摂取していたらそれは健康的な食事とは言えないですよね(*_*)何事もバランスが重要です。
厚生労働省はそれぞれの栄養素からどれくらいのエネルギーを摂取すればよいかの数値を示しており、それを以下にまとめます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）をもとに作成

では実際にそれぞれ何g摂取すればよいか計算してみましょう。
例えば前回のブログで用いたモデル【25歳男性、体重60kgで週4日の運動習慣】の方の場合、1日の推定エネルギー必要量が約2,800kcalですので、P F Cそれぞれの%ごとにエネルギーを振り分けていきます

P : たんぱく質 13~20%→364~560(kcal)
F : 脂質 20~30%→560~840(kcal)
C : 炭水化物 50~67%→1400~1876(kcal)

仮に400kcal 700kcal 1,700kcalずつ摂取する場合、
たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを持っているので400÷4=100
つまりたんぱく質を100g摂取すればたんぱく質で400kcalを摂取することができます。
同じように脂質、炭水化物も計算していきます。
脂質:700÷9≒77g
炭水化物:1700÷4=425g
まとめると【25歳男性、体重60kgで週4日の運動習慣】の方はたんぱく質100g 脂質77g 炭水化物425g摂取すればよいということになります。
(これらは年齢や体組成、運動習慣・生活習慣など含め個人差があります。)

最近はスマホアプリで料理名や商品名を記録すると栄養素やカロリー計算をしてくれるものがあります！

また、普段食べている食品の栄養素をみてみると「意外とタンパク質少ないんだな」とか、「こんなに脂質が含まれているんだ！」とか様々な発見があったりと面白さがあります!(^^)!

興味のある方は1日の食事のPFCバランス、是非調べてみてください^ ^